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Comment remplir de combustible vers le haut pour un de longue durée

Classé dessous : Exercice et forme physique, barres alimentaires, nutrition de sports, vitamines et minerais à 5:00 P.M. | Par : Mauricio Matusiak, rédacteur aîné
De longue durée Le de longue durée est souvent la recherche finale pour des coureurs car cet exercice provocant est connu pour établir la résistance et la force aussi bien qu'enseignent à des coureurs comment traiter la fatigue et la douleur. Quelque chose des kilomètres 5 d'excédent (3.1 milles) peut être considéré exercice un long, de résistance et peut prendre une certaine préparation non seulement pour faire bien et pour accomplir la course mais pour empêcher également des dommages. En se préparant aux séances d'entraînement de longue durée, peuplez se posent souvent beaucoup de questions concernant la pré-course, pendant, et aux bouts de poteau-course. Est-ce qu'ainsi, que vraiment la meilleure manière de se préparer à de longues courses, y compris des moitié-marathons, 10 Ks, ou juste une heure pulse en parc ?

Pré-Séance d'entraînement

L'hydration en est extrêmement importante devant courus ou course. Puits d'hydrate mais comme d'habitude et la boisson selon votre soif. Les boissons consumantes avec du sodium aideront à stimuler la soif et à maintenir des fluides consommés. Évitez les boissons alcooliques à mesure qu'elles augmentent l'urine produite et retardez la réhydration optimale. Ne l'exagérez pas comme l'au-dessus-hydration peut mener à la nécessité d'uriner pendant la course, un problème très commun pour des débutants.

En essayant de déterminer combien de nourriture pour rentrer avant qu'un de longue durée puisse être compliqué puisque chacun est différent, ayez les différents niveaux de forme physique, les différents régimes, etc. Cependant, une règle facile et générale est de consommer approximativement 0.5 des grammes d'hydrate de carbone pour chaque livre de poids corporel et de multiplier alors ce nombre par le nombre d'heures avant le début de votre course. Choisissez la lumière, facile de digérer les repas qui mettront le carburant dans votre réservoir. Par exemple, mangez un haut-hydrate de carbone, un repas pauvre en protéine quelques heures antérieures vos plus longues courses, ou une barre de casse-croûte ou alimentaire pour des courses plus courtes.

Pendant la séance d'entraînement

Pendant la séance d'entraînement, votre corps a besoin d'hydration et, pour les courses plus longues, de glucides. Une moyenne de 30g à 60g d'hydrate de carbone par heure du fonctionnement est une bonne règle de base et les boissons de sports sont une excellente manière d'hydrater et consommer le glucose requis. Pour des séances d'entraînement plus extrêmes, les coureurs doivent obtenir un combustible à indice d'octane élevé, essentiellement plus concentré, et souvent disponible en gels d'énergie, blocs, haricots, et mâchent. Ces produits de nutrition de sports sont machinés pour fournir l'hydrate de carbone nécessaire, qui remplissent de combustible vos muscles et maintiennent des taux du sucre dans le sang réguliers, et les électrolytes, qui aident à maintenir des fluides pour maintenir l'hydration, empêchent restreindre, et exécutent d'autres fonctions dans le corps. Veillez à suivre votre combustible à indice d'octane élevé avec de l'eau.

Poteau-Séance d'entraînement

Aucun secret ici, après des courses, hydrates de carbone. Choisissez rapide-digérer des formes d'hydrate de carbone, telles que des boissons de sports, pour permettre à votre corps de compléter le niveau de son hydrate de carbone stocké dans des vos muscles. Le fruit, les biscuits et le pain sont de grands repas d'après-course.  Dans le premier 30 60 aux minutes après la course, il est crucial de consommer une certaine protéine pour aider à réparer tous vos muscles usés et déchirés. Le lait chocolaté à faible teneur en matière grasse contient une bonne combinaison d'hydrate de carbone et de protéine pour vous aider à réapprovisionner en combustible. Les barres d'énergie de protéine sont également un grand choix.

Dernier bout

Une combinaison des deux sports boit et l'eau est parfaite pendant et après qu'une course car elle peut compléter le niveau du sodium et du potassium que vous perdez par la sueur, tout en donnant à votre corps une certaine énergie d'hydrate de carbone. Après que la course, réhydratent avec des sports buvez d'abord, puis arrosez.

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